その６０ 「言いかえ図鑑 その一言を変えるだけでチームワークをよくできる！（続き） 」
「言いかえ図鑑 その一言を変えるだけでチームワークをよくできる！（続き）」
（心の保健体育その６０）
参考： 言いかえ図鑑 よけいなひと言を好かれるセリフに変える 大野萌子著
皆さんもこんな経験があるのではないでしょうか？
「悪気はなかったのに、ちょっとした一言で相手にイラッとされた」
「よかれと思って言ったのに、傷つけてしまった」
無意識な「ネガティブ言葉、見下し言葉、あいまい言葉」を
「言い換えて、チームワークをよくしよう！」
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目次
１ ネガティブ言葉を ポジティブ言葉に
２ あいまい言葉を 具体的な言葉に
３ 見下し言葉を 平等な言葉に
４ 上級 他人との距離をよくする言葉
＊ 参考 謝罪の言葉
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前回は、１ネガティブ言葉、２あいまい言葉の置き換えを説明しました。
今回はその続きです。
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３ ◆見下し言葉 を言い換え
・ 若いのにしっかりしているね （見下し）
→ しっかりしていますね
・ それでいいんじゃない （見下し）
→ とてもいいと思います
・ やればできるじゃないか （見下し、ネガティブ）
→ 土壇場につよいですね、
おかげで助かりました。
＜これ、置き換え言葉を考えてみましょう＞
Q ご苦労さまです （見下し）
→ ○○〇
---
３-2 ◆見下し言葉 を言い換え （仕事・依頼）
・ これ、なんとかならない？ （見下し）
→ この部分が分かりにくいから変えてください
・ これくらいなの仕事ならできるよね？ （見下し）
→ この仕事を、あなたにお願いしたいです
・ ついでにお願いね （見下し）
→ この件も追加でおねがいできますか？
＜これ、置き換え言葉を考えてみましょう＞
Q これやっといて、あなたならできるよ （おしつけ）
→ ○○〇
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４ 上級◆他人との距離をよくする言葉
・私も同じだから、わかる （相手と自分は違う）
→ 同じではないけれど、わかる気がする
（ 自分がどう思うかのみ伝える ）
（ その後一方的なアドバイスはしない ）
・言ってくれればよかったのに （相手の自由）
→ 力になりたかった。困ったことがあったら連絡して
（自分がどう思うかのみ伝える）
・そのやり方はやめた方がいい （相手の自由）
→ そういうやり方もあるけど、私はこうしたほうが
いいと思う（自分がどう思うかのみ伝える）
・あなたのためを思って （多様性、自由、平等）
→ 私はこう思っている
---
・ それは違うでしょう （相手と自分は違う、自由）
→ そうしたのはどういう思いから？
・ そんなの大したことないよ （相手と自分は違う）
→ 何が一番気になっている
・ 私はこうだった （相手と自分は違う）
→ あなたはそうだったんだね
・そういえば私もこんなことがあって
→ ちょっとだけ話してもいいですか？
私の話もおもいだした
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＊ 参考 ◆謝罪の言葉
・ うっかりしていました （失礼な言葉）
→ 私の認識不足でした
・ こんなトラブルになるとは思いませんでした （言い訳）
→ そこまで重要性が把握できませんでした
・ 努力はしたのですが不可抗力で （言い訳）
→ 申し訳ありませんでした。実はこういう状況でした
（事実を伝える）
・ 大変な思いをさせてしまい、申し訳ありません
→ 混乱させて、申し訳ありません
（思い・感情的→冷静）
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まとめ
・ ネガティブ言葉を ポジティブ言葉に
・ あいまい言葉を 具体的な言葉に
・ 見下し言葉を 平等な言葉に
・ 上級 他人との距離をよくする言葉
「話すことはスポーツと同じ
反射的な頭と身体の活用」、
本番で上手になるには、
意識しないで出来るまで練習しよう！
その５９ 「言いかえ図鑑 その一言を変えるだけでチームワークをよくできる！ 」
「言いかえ図鑑 その一言を変えるだけでチームワークをよくできる！ 」
（心の保健体育その５９）
参考： 言いかえ図鑑 よけいなひと言を好かれるセリフに変える 大野萌子著
皆さんもこんな経験があるのではないでしょうか？
「悪気はなかったのに、ちょっとした一言で相手にイラッとされた」
「よかれと思って言ったのに、傷つけてしまった」
無意識な「ネガティブ言葉、見下し言葉、あいまい言葉」を
「言い換えて、チームワークをよくしましょう！」
---
目次
１ ネガティブ言葉を ポジティブ言葉に
２ あいまい言葉を 具体的な言葉に
３ 見下し言葉を 平等な言葉に
４ 上級 他人との距離をよくする言葉
＊ 参考 謝罪の言葉
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１ ◆ネガティブ言葉を ポジティブ言葉に
・ 連絡がなかったから心配していたよ （ネガティブ）
→ 久しぶりに連絡をもらえてうれしい
・ 私それダメだから （ネガティブ）
→ それ苦手だから、ほかのものだとありがたい
・ 疲れてる？ （ネガティブ）
→ 元気だった？
＜これ、置き換え言葉を考えてみましょう＞
Q つまらないものですが （ネガティブ）
→ 〇〇〇
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１-2 ◆ネガティブ言葉を ポジティブ言葉に （仕事編）
・ それはしないでください （否定形）
→ それはこうしてください
・ それはやっていないので （否定形）
→ 別のやり方でもいいでしょうか？
・ 私なんてダメですよ、無理ですよ （否定形）
→ 私でよければやらせてください
＜これ、置き換え言葉を考えてみましょう＞
Q 今ちょっと忙しいので （否定形）
→ ○○〇
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２ ◆あいまい言葉 を言い換え
・ 勉強になりました。 （あいまい）
→ クレーム対応の話が特に参考になりました
・ そのうち食事でも （あいまい）
→ 今月の第４週あたり、食事しませんか？
・ 何でも聞いて （あいまい）
→ レジでわからないことがあれば、聞いてください
＜これ、置き換え言葉を考えてみましょう＞
Q 大変ですね （あいまい、薄っぺらい同情）
→ 〇〇〇
---
２-2 ◆あいまい言葉 を言い換え （仕事編）
・ ちゃんと しっかり 徹底的に （通じない）
→ この作業はここまでやってください
・ ちょっといいですか （判断できない）
→ １０分ほどお時間ありませんか？
・ お手すきの時にお願いします。 （気配りがあだ）
→ 今週中にお願いします。
・ お互い様ですからね （お互い不満の元）
→ どこで折り合いをつけるか相談しましょう
＜これ、置き換え言葉を考えてみましょう＞
Q できれば早めにお願いします。 （納期不明）
→ ○○〇
（今回はここまでです。）
その５８ 失敗を恐れないで！ 失敗は脳にとって最高のエクササイズ
失敗を恐れないで！失敗は脳にとって最高のエクササイズ
（未経験のことを判断するのに「失敗経験」が活きる！）
参考
失敗は、脳にとって最高のエクササイズである ｜ 株式会社感性リサーチ
ーーー ＜要旨＞ 失敗は脳にとって最高のエクササイズ ーーー
・「まだ経験したことがない」ことに判断を下すには、
失敗事例で手に入れた回路でないとうまく行かない。
・自ら失敗して痛い思いをすることで、脳の中に「信号が行きにくい場所」ができ、
「信号が行きやすい場所」が浮き立ってくる
・「失敗を恐れることはない」 失敗は潔く認めて、十分に胸を痛めたら、
清々しい気持ちで寝ればいい。翌朝、脳が必ず良くなっている。
そのための３箇条はこれ。
１． 失敗は誰のせいにもしない。 他人の失敗も横取りする
（脳は、自分の失敗だと気づくと、閾値が書き換わる）
２． 過去の失敗をくよくよ言わない
３、 未来の失敗をぐずぐず言わない
（失敗回路が活性化して、同じ失敗を繰り返しやすい）
ーーー ーーー ーーー ーーー ーーー ーーー ーーー ーーー ーーー
人工知能AIに、N個（有限数)のパターンを与えて繰り返し学習させます。
当然、N個内の既知の入力に関しては、教えた通りの答えを出してくる。
人工知能の素晴らしいところは、事象をルール化してプログラミングしなく
ても、入出力パターンを与えれば、自己学習してくれます。
そして、N＋1番目、N＋2番目…の新事象を与えても、それなりの回答をしてくる
この新事象に、どれくらい適切な答えを出せるかが、AIのセンスの見せどころ
なのだが、失敗させないAIは、このセンスが悪いのだ。
・ ＜脳の仕組み＞ 私たちの脳は、失敗して痛い思いをすれば、その晩、
眠っている間に、失敗に使った関連回路の閾値（しきいち）を上げて
神経信号を行きにくくさせる。
私たちの脳には、天文学的な数の回路が入っている。
これらの回路に漫然と信号が流れてしまっては、とっさの判断ができない。
・ ＜ 事例 ＞ 目の前を通りすぎた黒い影が猫だとわかるためには、
猫がわかる回路だけに信号が流れる必要がある。
牛がわかる回路にも、ネズミがわかる回路にも信号が流れてしまうと、
目の前の黒い影の正体がわからず、立ちすくむしかない。
・ ＜ ポイント ＞ とっさに使うべき回路の大半は、
成功事例で手に入れることも可能だ。しかし、
「まだ経験したことがない」ことに判断を下すには、
失敗事例で手に入れた回路でないとうまく行かない のです。
センスがいい、勘がいい、発想力がある、展開力がある。
これらは、自ら失敗して痛い思いをすることで、
脳の中に「信号が生きにくい場所」ができ、
「信号が生きやすい場所」が浮き立ってくる、
そうやって手に入れるしかない能力なのである
・ ＜行動 知恵＞ 「失敗を恐れることはない」
失敗は潔く認めて、十分に胸を痛めたら、清々しい気持ちで寝ればいい。
翌朝、脳が必ず良くなっているのだから。
失敗を確実に脳にフィードバックさせるための大事なポイントがある。
「失敗3カ条」と呼んでいる。
１、失敗は誰のせいにもしない、他人の失敗も横取りせよ。
・失敗を人のせいにすると、脳が失敗だと気づかない
ので、脳が書き換わらない。
・他人の失敗でも「私にも、なにかできることがあったはず」と
心を痛めるべきです。自分の脳が成長します。
２、過去の失敗をくよくよ言わない
・失敗をしつこく思い返して、くよくよ言うと、
せっかく消した失敗回路に、再び通電してしまう。（同じ失敗をしがち）
・失敗を、ふと思い浮かべてリスクヘッジに使うのはいいが、
くよくよしないこと。
３、未来の失敗をぐずぐず言わない
まだ起こってもいない未来の失敗をぐずぐず言うのは、もちろん得策じゃない。
・教育熱心な親が、「あなたは、あのときも、あのときも、これで失敗した。
次も失敗するかもしれない、気をつけなさい」というと、
残念ながら、この子は、たぶん失敗する。
失敗回路が活性化したまま、現場に送り込まれるのだから。
＊失敗にビビる人は、同じ失敗を繰り返しがち、成長できない。
＊失敗にビビる指導者がついていると、人材は育たない。
ーーー ＜まとめ 再掲＞ 失敗は脳にとって最高のエクササイズ ーーー
・「まだ経験したことがない」ことに判断を下すには、
失敗事例で手に入れた回路でないとうまく行かない。
・自ら失敗して痛い思いをすることで、脳の中に「信号が行きにくい場所」ができ、
「信号が行きやすい場所」が浮き立ってくる
・「失敗を恐れることはない」 失敗は潔く認めて、十分に胸を痛めたら、
清々しい気持ちで寝ればいい。翌朝、脳が必ず良くなっている。
１． 失敗は誰のせいにもしない。 他人の失敗も横取りする
（脳は、自分の失敗だと気づくと、閾値が書き換わる）
２． 過去の失敗をくよくよ言わない
３、 未来の失敗をぐずぐず言わない
（失敗回路が活性化して、同じ失敗を繰り返しやすい）
ーーー ーーー ーーー ーーー ーーー ーーー ーーー ーーー ーーー
その５７ 「パフォーマンスを上げる時間脳活用術（続き）」 いつ、脳を活用するかで成果はかわる
「パフォーマンスを上げる時間脳活用術（続き）」
時間によって脳の力がどう変化するかの仕組みを知って、
マネジメントすることを「時間脳活用術」と名づけて、
１． 脳の処理能力は13時間が限界、7.
２． 脳は睡眠中も働き続けています。（記憶の再編、アイディア出し）
３. 脳のエネルギー貯蓄は12時間、睡眠中も消費され、
４. パフォーマンスを上げるライフスタイル
１． 脳の処理能力は13時間が限界、7.
２． 脳は睡眠中も働き続けています。（記憶の再編、アイディア出し）
３. 脳のエネルギー貯蓄は12時間、睡眠中も消費され、
４. パフォーマンスを上げるライフスタイル
ーーー
（今回はここからです）
３. 脳のエネルギー貯蓄は12時間、睡眠中も消費され、
その量は1時間当たり5g消費します。
夕食でとったブドウ糖は肝臓でグリコーゲンとして蓄えられますが
60gしか蓄えられません。すると60/5＝
脳のエネルギーはかなり減った状態になってしまうのです。
４. パフォーマンスを上げるライフスタイル
これらの脳の仕組みを知って、
・夜７時以降j（起きて１３時間以降）は仕事をしない （注意力は酔っ払い運転なみ）
・良質な睡眠を7.5時間程度しっかりとる （睡眠で脳は再生する）
・難しい問題解決のアイディアだしは、睡眠中の働きに任せる（
・アルコールは良質な睡眠を妨げます。眠る２時間前にはやめて、
（飲んで寝るのは気絶です。睡眠中に脳が働くことが出来ません）
夜の9時、10時まで残業し、
翌朝、頭が重くて気分もわるく、朝食をとらずに会社に行き、
この生活スタイルではパフォーマンスは上がりません。
自戒も込めて、私が経営者なら、
自分の脳の仕組みを科学的に知って、
以上です。
＜参考 健康づくりのための睡眠指針 2014 より＞
～睡眠 12 箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
その５６ 「パフォーマンスを上げる時間脳活用術」 いつ、脳を活用するかで成果はかわる
「パフォーマンスを上げる時間脳活用術」
翌朝すっきりした頭で考えると、簡単に答えが出たりします。
夜書いた文章はまとまりがないことが多く、
また、頭が疲れてくると感情の抑制がへたになり、
また、頭が疲れてくると感情の抑制がへたになり、
コミュニケーションの問題を起こしやすくなったりもします。
時間によって脳の力がどう変化するかの仕組みを知って、
時間によって脳の力がどう変化するかの仕組みを知って、
マネジメントすることを「時間脳活用術」と名づけて、
１． 脳の処理能力は13時間が限界、7.
２． 脳は睡眠中も働き続けています。（記憶の再編、アイディア出し）
３. 脳のエネルギー貯蓄は12時間、睡眠中も消費され、
４. パフォーマンスを上げるライフスタイル
ーーー
１． 脳の処理能力は13時間が限界、7.
・正常な注意力は起きてから13時間ぐらいしか持ちません。
酔っ払い運転並みの注意力しかないそうです。
朝６時に起きた場合は、
仕事もなかなかまとまりません、
夜の運転が危険なのは、この理由も大きな要因です。
・脳が健康な状態に再生するには7.
「睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、
１． 脳の処理能力は13時間が限界、7.
２． 脳は睡眠中も働き続けています。（記憶の再編、アイディア出し）
３. 脳のエネルギー貯蓄は12時間、睡眠中も消費され、
４. パフォーマンスを上げるライフスタイル
ーーー
１． 脳の処理能力は13時間が限界、7.
・正常な注意力は起きてから13時間ぐらいしか持ちません。
酔っ払い運転並みの注意力しかないそうです。
朝６時に起きた場合は、
仕事もなかなかまとまりません、
夜の運転が危険なのは、この理由も大きな要因です。
・脳が健康な状態に再生するには7.
「睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、
ヒューマンエラーの危険性を高めます。
の低下に気が付かないこともあります。
忙しい職場では、
それが続くと知らず知らずのうちに作業能率が低下して、さらに、
産業事故などの危険性が増すことがあります。」
（出典 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」）
それが明日のために「①記憶を整理統合し再編する」こと、
脳は、体と同様に活動でたまった老廃物を排出します。
脳には体のようにリンパ管がないので、
流しています。
①記憶の再編 (学習と成長）
今日体験した情報を過去の記憶と整理統合し、
ように、「つじつまを合わせ」ています。今日の活動量が多く、
多いと、この記憶の再編に時間がかかります。
脳は、体と同様に活動でたまった老廃物を排出します。
脳には体のようにリンパ管がないので、
流しています。
①記憶の再編 (学習と成長）
今日体験した情報を過去の記憶と整理統合し、
ように、「つじつまを合わせ」ています。今日の活動量が多く、
多いと、この記憶の再編に時間がかかります。
まさにこれは学習と成長です。
よく寝る子は体も脳も育っているんです。
②.問題解決のアイディアだし （逆モデルシミュレーションで解決案を発見）
私たちは、起きているときに予測（順モデルシミュレーション）
睡眠中に 問題解決のアイディアだし（逆モデル趣味レーション）
・私たちは起きている間は、通常は「予測（
・私たちは起きている間は、通常は「予測（
やり続けています。今入ってくる情報から、
予測します。その予測に従って素早い行動をしています。
例えば、A前方の藪で物音がした、
かもしれないと予測し、C素早く離れます。これが「A→B→C」
シミュレーションです。
素早く動いて生き延びるためのもっとも基本的な予測機能です。
・私たちは睡眠中に、複雑な問題を解決するための手順を、
予測します。その予測に従って素早い行動をしています。
例えば、A前方の藪で物音がした、
かもしれないと予測し、C素早く離れます。これが「A→B→C」
シミュレーションです。
素早く動いて生き延びるためのもっとも基本的な予測機能です。
・私たちは睡眠中に、複雑な問題を解決するための手順を、
シミュレーションしてみる「逆モデルシミュレーション」を行い、
問題解決のアイディアだしをしているんです。
例えば、「目的Gを起こすには、その前にBを起こしてみて、
やってみればどうかなる、やっぱりDをやればいいのかな」
例えば、「目的Gを起こすには、その前にBを起こしてみて、
やってみればどうかなる、やっぱりDをやればいいのかな」
をいろいろ試しています。解決策として「Aをやる→次にBやる→
というアイディアを寝ている間に探し出します。
そして、翌朝あなたが散歩しているときに、
・起きているときに、難しい問題を解決しようと考えるためには、
・起きているときに、難しい問題を解決しようと考えるためには、
上を見上げたりして、入力情報を遮断しないと出来ません。
予測（順モデルシミュレーション）とアイディア出し（
予測（順モデルシミュレーション）とアイディア出し（
を同時に行うことはできないようです。
難しい問題解決のアイディアは、
難しい問題解決のアイディアは、
睡眠中の脳が考えてくれるんです。この方法が、
（今回はここまでです。）
その５５ 「パフォーマンスを上げる時間栄養学（続き）」 タイミング、順番、はやさ で成果はかわる
「パフォーマンスを上げる時間栄養学（続き）」 タイミング、順番、はやさ で成果はかわる （心の保健体育その５５）
前回の内容は下記です。
参考 「時間栄養学」の第一人者柴田重信教授による摂（と）るべき食事について
1. ノーベル賞で注目される「体内時計」とは
2. 「体内時計」をリセットするには朝食が大事
3. 「時間栄養学」でパフォーマンスを上げる食事法は？
体内時計をリセットしやすくするには、朝起きてすぐに食べることが重要で、
朝食は遅くても起床後1時間以内に摂りたい。栄養素の吸収は、朝から昼ごろまでが良いので、一日の食事量のほとんどを昼食までに摂ることも大切
ーーー
今回はここからです。
とはいっても、「朝起きてすぐは食べられない」という人もいるでしょう？
朝食をおいしく食べるには、
前日の夕食の摂り方に注意しましょう。
・ 寝る2時間前までに消化の良い食材をとりましょう。、
主食ならそばや麦ご飯、おかずには食物繊維の多い緑黄色野菜や根菜などを
摂ると、次の日の朝食をおいしく食べることができます。
・ 「空腹で寝られない」場合は、温かいスープなどを飲むことをお勧めします。
5. 「分食」 がおすすめ
規則正しい食生活が良いのは分かっていても、夕食の時間が遅くなってしまうこともあるでしょう。夕食を2回に分けて食べる「分食」をお勧めします。
・16～17時にカロリーの高いおにぎりのような主食系を食べ、
・ 帰宅後の遅い時間にはおかずや副食系のものだけを食べます。
間違ってもラーメンや丼ものなど、食べて寝るのはNGです。「体内時計」を狂わせる元です。肥満や生活習慣病の原因になります。
間食をするのであれば、１５時でなく10時がお勧めです。ケーキ、クリーム、大豆製品（あんこ）などでも大丈夫です。午前中は脂肪の吸収に関わる時計遺伝子の発現量が最も小のです。
6． パフォーマンスを上げるための「時間栄養学」
ー体内時計が乱れると、「社会的時差ぼけ」も起こります。
・平日と休日で全く違う睡眠パターンの場合などに起こります。
・睡眠負債（日々の睡眠不足が負債のように蓄積された状態）になります。
休日に沢山寝ることで返済できますが、寝貯め（貯金）はできません。
ー「夜型人間」は生活習慣病や学業・仕事不振になりやいです。
・ 夜浴びる光は、体内時計を遅らせ睡眠ホルモンの分泌を低下させます。
スマホなどから出る青色光は特に注意が必要です。
・ 「朝から昼前までの高パフォーマンスが要求される時間」に適応できません。
試験も午前中が多く、仕事も朝から始まります
朝食をしっかり摂り、「体内時計」をリセットして、パフォーマンスを上げる
習慣を身に付けることが重要です。
＊ パフォーマンスを上げる時間栄養学 まとめ
＜朝食＞しっかりおいしく摂る （末梢臓器の副時計に朝を教える）
・ 起床後1時間以内 （脳の主時計は光でリセット、体内時差を防ぐ）
・ 穀類をとる （でんぷんが末梢臓器全ての副時計をリセット）
・ 牛乳と納豆は毎日朝夕 （朝のタンパク質が筋肉を大きくする）
（納豆は血液凝固を防ぎ、朝起こりやすい心臓発作を防ぐ）
＜昼食＞までに一日の食事量のほとんどを摂る
（栄養の吸収率が良い、体内時差ぼけが小さい）
・ がっちり好きなもの、１０時のおやつもOK
＜夕食＞就寝2時間前までに （朝食をおいしく、しっかりとれる）
・ 遅くなる時は軽い低カロリー食。 18時前に分食（主食）する
・ 空腹で寝られない場合はホットミルク・スープ
・ 牛乳と納豆（カルシウムは夜吸収率高い、納豆は骨粗しょう症に良い）
以上です。
その５４ 「パフォーマンスを上げる時間栄養学」 タイミング、順番、はやさ で成果はかわる
「パフォーマンスを上げる時間栄養学」 タイミング、順番、はやさ で成果はかわる （心の保健体育その５４）
「時間栄養学」とは、「何を」「どれだけ」食べるかにくわえて、「いつ」「どんな順で」「どんなはやさ」食べるかで、健康、体重は大きく変わる、という考えかたです。「会社の仕事」も、「何を」「どれだけ」働くかにくわえて、「いつ」「どんな順で」「どんなはやさで」働くかで、成果、評価 は大きく変わります。これはアリだなと思いました。
参考 「時間栄養学」の第一人者柴田重信教授による摂（と）るべき食事について
1. ノーベル賞で注目される「体内時計」とは
1997年に哺乳動物の「時計遺伝子クロック」が発見されました。体内時計は脳だけでなく、末梢（まっしょう）臓器全てで機能していることが分かりました。
主時計は、脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」にあり、朝の光でリセットされます。個別に動く副時計は内臓や血液などの末梢組織にあり、明暗に関係なく、朝食でリセットされるそうです。
この体内時計の針が狂うと、「睡眠障害」、「うつ病」、 「肥満」、「糖尿病などの代謝障害」、「免疫・アレルギー疾患」、「がん」が発症する場合もあるそうです。
2. 「体内時計」をリセットするには朝食が大事
12時、17時、22時に食事を摂る場合、主時計は朝の光でりせっとされ起床時から動き始めるのに対し、副時計は12時の食事でリセットされ後ろに数時間ずれて活動リズムを刻みます。臓器などの末梢組織がバラバラに動き、「体内時差ぼけ」が起きている状態です。
オーケストラで例えるなら、主時計の指揮者は正確なリズムでタクトを振っているのに、副時計の奏者が勝手に演奏して全体のハーモニーを保っていない状況です
こうして体内時計が不調になると、体調不良や病気を招きます。
体内時計をきちんとリセットさせるためには「いつ食べるか」が重要になります。
3. 「時間栄養学」でパフォーマンスを上げる食事法は？
朝食では下記がおすすめです。
・パン、お米などの 炭水化物（糖質）
ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）は朝消費されやすく、
穀類のでんぷんが時計遺伝子を動かします。
・ウィンナーソーセージなどの タンパク質を摂ることが大事
朝タンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすく、
筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、ダイエットや
メタボリックシンドローム対策にもつながります
体内時計をリセットしやすくするには、朝起きてすぐに食べることが重要で、
朝食は遅くても起床後1時間以内に摂りたい。栄養素の吸収は、朝から昼ごろまでが良いので、一日の食事量のほとんどを昼食までに摂ることも大切
時間栄養学の観点から見ると、下記を優先して摂ることをお勧めします。
・ 朝は体内時計を動かす食材
（穀類のでんぷんが時計遺伝子を動かす）
・ 夜は体内時計を動かさない食材
（三大栄養素 タンパク質、脂質、炭水化物[糖質]）
とはいっても 、「朝起きてすぐは食べられない」という人もいるでしょう？
・・・
今回はここまでのご紹介とします。続きは次回に。
