その５５ 「パフォーマンスを上げる時間栄養学（続き）」 タイミング、順番、はやさ で成果はかわる

「パフォーマンスを上げる時間栄養学（続き）」　タイミング、順番、はやさ　で成果はかわる　（心の保健体育その５５）

　前回の内容は下記です。　

参考　「時間栄養学」の第一人者柴田重信教授による摂（と）るべき食事について

1.　ノーベル賞で注目される「体内時計」とは

2.　「体内時計」をリセットするには朝食が大事

3.　「時間栄養学」でパフォーマンスを上げる食事法は？

　体内時計をリセットしやすくするには、朝起きてすぐに食べることが重要で、

朝食は遅くても起床後1時間以内に摂りたい。栄養素の吸収は、朝から昼ごろまでが良いので、一日の食事量のほとんどを昼食までに摂ることも大切　

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今回はここからです。

　　とはいっても、「朝起きてすぐは食べられない」という人もいるでしょう？

　朝食をおいしく食べるには、

　前日の夕食の摂り方に注意しましょう。

・ 寝る2時間前までに消化の良い食材をとりましょう。、

　　　主食ならそばや麦ご飯、おかずには食物繊維の多い緑黄色野菜や根菜などを　　

　　　摂ると、次の日の朝食をおいしく食べることができます。

・ 「空腹で寝られない」場合は、温かいスープなどを飲むことをお勧めします。

5.　「分食」　がおすすめ

  規則正しい食生活が良いのは分かっていても、夕食の時間が遅くなってしまうこともあるでしょう。夕食を2回に分けて食べる「分食」をお勧めします。

 ・16～17時にカロリーの高いおにぎりのような主食系を食べ、

・ 帰宅後の遅い時間にはおかずや副食系のものだけを食べます。

　間違ってもラーメンや丼ものなど、食べて寝るのはNGです。「体内時計」を狂わせる元です。肥満や生活習慣病の原因になります。

　間食をするのであれば、１５時でなく10時がお勧めです。ケーキ、クリーム、大豆製品（あんこ）などでも大丈夫です。午前中は脂肪の吸収に関わる時計遺伝子の発現量が最も小のです。

6．　パフォーマンスを上げるための「時間栄養学」

 ー体内時計が乱れると、「社会的時差ぼけ」も起こります。

　・平日と休日で全く違う睡眠パターンの場合などに起こります。

　・睡眠負債（日々の睡眠不足が負債のように蓄積された状態）になります。　　

　　休日に沢山寝ることで返済できますが、寝貯め（貯金）はできません。

ー「夜型人間」は生活習慣病や学業・仕事不振になりやいです。

　・　夜浴びる光は、体内時計を遅らせ睡眠ホルモンの分泌を低下させます。

　　　スマホなどから出る青色光は特に注意が必要です。

　・ 「朝から昼前までの高パフォーマンスが要求される時間」に適応できません。

　　　試験も午前中が多く、仕事も朝から始まります

　　　朝食をしっかり摂り、「体内時計」をリセットして、パフォーマンスを上げる

　　　習慣を身に付けることが重要です。

＊　パフォーマンスを上げる時間栄養学　まとめ　　　　　　　

＜朝食＞しっかりおいしく摂る　（末梢臓器の副時計に朝を教える）

　・　起床後1時間以内　（脳の主時計は光でリセット、体内時差を防ぐ）

　・　穀類をとる　　　　　（でんぷんが末梢臓器全ての副時計をリセット）

　・　牛乳と納豆は毎日朝夕　　（朝のタンパク質が筋肉を大きくする）

　　　　　　　　　　　（納豆は血液凝固を防ぎ、朝起こりやすい心臓発作を防ぐ）

＜昼食＞までに一日の食事量のほとんどを摂る

　　　（栄養の吸収率が良い、体内時差ぼけが小さい）

　・　がっちり好きなもの、１０時のおやつもOK　　　　　　　　　

＜夕食＞就寝2時間前までに　　（朝食をおいしく、しっかりとれる）

　・　遅くなる時は軽い低カロリー食。 18時前に分食（主食）する　

　・ 　空腹で寝られない場合はホットミルク・スープ　

　・　牛乳と納豆（カルシウムは夜吸収率高い、納豆は骨粗しょう症に良い）

　以上です。