その５３ 「パートナーと上手く付き合う技術（続き）」 ヒトの仕組みからの学び

「パートナーと上手く付き合う技術（続き）」　ヒトの仕組みからの学び　　（心の保健体育その５３）

　　　周りの人との関係（特にパートナー）は、あなたを幸せにし、

　健康長寿にする最大級の要因という研究結果が多数あります。

　パートナーを失った方を見ていると、このことは痛感されます。

　　良い人間関係を継続するのは難しく面倒くさい一面も多々ありますが、

　ここに時間投資をすることで、あなたの人生に大きな効果が生み出されます。

前回の内容は下記です。

　　１．「配偶者」とはどんな意味でしょうか？

　　２．なぜ、ヒト（生物）は、二人でセットになるのでしょうか？

　　３．改めて配偶者の関係、共通の目的はなんでしょうか？

前回の補足です　

　　・「民法752：　夫婦は同居し、互いに協力扶助しなけれればならない。」

　　　　という法律があり、こうなっていないと法律違反状態です。

　　　　訴えられると裁判で負けます。（小学生が読んでいた、

　　　　「こども六法」に載っていて初めて知りました。驚きました。）

ーーー

今回はここからです。　

４．　ケンカの対処方法　

　　　＜　第１フェーズ　”今”の対応　＞

Step1　 自分のネガティブ反射反応を意識でなんとかとめる

　　　即時の反応は無意識で実行されている

　　　　　意識は反応行動を止めることしかできない

　　　自分を守ることが第一優先　理屈は関係ない

　　　　　自分を守るために、攻める言動も無意識にでる　

　　　ネガティブ言動の応酬は　エスカレートする

　　　　　興奮すると視野が狭まり状況が見えなくなる

　　　最悪の場合、野生の暴力行動も　（アルコール、疲労注意！）

Step2　別室に行く　顔を見えなくする

　　　無意識の反応を止めるには、ストレス入力をなくす

　　　　　すぐに心拍数、身体の力みが落ちる

　　　深呼吸で、心と身体に別なことをさせる

　　　　　自分は冷静だと脳をだます

　　　心と身体が非常事態から抜け出す

　　　　　意識がゆっくり、広く考える時間を確保する

Step3　意識で自分の未来を考える

　　　ケンカに勝っても　良い未来はない　（超短期的な満足感のみ）

　　　北風攻撃で勝っても　復讐がまっている　（ｖｓ　太陽）

　　　大人は未来のために、今ガマンできる　（＝　投資）

「他人と過去は変えられない。変えられるのは自分と未来」

　　　＜　第２フェーズ　落ち着いてからの対応　＞

Step4　相手を広い視点で評価する

　　　「いつでも、全部、絶対だめ」は子どもの言葉

　　　　　大人は広く全体を認識し考える

　　　眼の前の悪いところだけにとらわれず全体を考える

　　　　　相手の良いところは何％？　（分子/分母：期間全体）

　　　相手を複数の視野で評価する、良いところを挙げる

　　　　　マトリックス（X軸、Y軸）で評価する

Step５　相手に対する期待値を見直す

　　　　相手に対する期待値が高いので不満を感じる

　　　　　　自分を顧みて期待値を見直す

　　　　パーフェクト（１００点、１０割OK）はごくごく稀、継続はしない　　　　　　

　　　　　　６割Okで十分、人生を楽しく健康長寿にする黄金比です。

　　　　　　３割めんどくさい、これがあなたの心の筋トレ、基礎心力を保つ

　　　　　　１割の本当に嫌なこと、これがあなたの殻を破る稀なチャンス

Step６　自分の思いを明確に伝える

　　　　再発防止です。相手の機嫌がいい時に切り出す。

　　　明確に思いを伝えないとお互いに「くすぶりが残る」

　　　　　解釈が複数あるとネガティブバイアスから悪く考えがち

　　　メール、手紙もおすすめ（無意識が入り込めない）

　　　　　冷静に考えて書ける、見直しや訂正ができる

　　　　　相手の途中介入がない、相手も何回も読める

　　　　　自分の思いの全部が相手に伝わりやすい　　　　

　　　以上が筆者の今の考え方です。ご参考にしてください。

　　自分なりに応用して頂ければ役立つかもしれません。

　　パートナーとの良い関係を継続するために、じっくり練習して、

　　何度も小さな失敗を繰り返して、心の健康を保ち心を育ててください。

その５２ 「パートナーと上手く付き合う技術」 ヒトの仕組みからの学び

「パートナーと上手く付き合う技術」　ヒトの仕組みからの学び　　（心の保健体育その５２）

皆さん、パートナー（配偶者・・・）とうまくつきあえていますか？

　・ケンカはしますか、　原因はなんですか？

　　　　　　何に、嫌悪や怒りの感情がわきますか？

　　　　　　驚き、恐怖、悲しみの感情がわきますか？

　・どれくらいの頻度で発生しますか？

　　　　　　変化してきていますか？　

　・どうやって、通常状態になりますか ？

　　　　　　一時的な感情を抑える方法は？

　　　　　　仲直りする方法は？

　　まあ　人間関係はいいことも、面倒なことも沢山ありますね。

　　大丈夫です。面倒なことが３割、本当に嫌なことが１割、楽しいことが６割が

　　「健康長寿の黄金比率」だそうです。（by築山節・脳神経外科医）

１．「配偶者」とはどんな意味でしょうか？

　　　「配」は、配置する　、

　　　「偶」は、二つ並ぶ、対（つい）になる

　　　「者」は、人

　　　つまり、配偶者とは二人でセットになった人のことです。

　　「二人でセット」を継続するには、子供のように自分だけのわがままばかりは言えません。

　なので大人にならないと配偶者にはなれないんです。

２．なぜ、ヒト（生物）は、二人でセットになるのでしょうか？

　　　それは「２個セット」の方が進化の過程で、

　　弱肉強食の世界で生き残るのに有利だったからです。

　　「２個セット」が有利なものは身近にたくさんあります。例えば

　・手：片手でボトルをおさえてもう一方でふたを開けるなど

　　　　二つが助け合い協調して動くと、とても便利で素早く課題ができます。

　・目：二つ目の感じ方の違いを理解しあうことで

　　　　広い視野、距離感、方向がわかります。耳も同じです。

　・鼻の穴：風邪をひいた時に鼻がつまりますが、片方づつ交替で詰まります。

　　　　こまったときにお互いに助け合っています。

　二つあると便利なこと、二重化して信頼性を上げていることは世の中にあふれています。

３．改めて配偶者の関係、共通の目的はなんでしょうか？

　　・　関係　

      　　　お互いの違いを認め合い、その違いを活かし

　　 　　それぞれ得意なことで助けあう　仲間関係

　　・　共通の目的　

　　　　皆さん自信で考えて、言葉にしてみてください。

　　　　前田はこんな言葉にしています。

　　　　　　自分達のしあわせ（周りも一緒に）

　　　　　　次世代のしあわせに貢献（子供、孫、わかものたち）

　　この言葉を、神社やお寺で拝むときに言っています。

４．　ケンカの対処方法　（ある夫婦の事例）

　　　・・・

　　　今回はここまでのご紹介とします。続きは次回に。

その５１ これから、どう生きる。精神科医が提言する7つのエッセンスを学ぶ（続き）

これから、どう生きる。精神科医が提言する7つのエッセンスを学ぶ（続き）　

 

　 参考　「ストレスフリー超大全」　ｂｙ　樺沢紫苑さん（精神科医）　  


　前回からの続きです。後半の４項目をご紹介します。

　参考情報によると

ーーー

 

　不安を取り除き、悩みを解決して、ストレスフリーな状態を目指し

１歩ずつ幸せに近づくための生き方として、重要な7つのエッセンスが紹介されています。

 

　それがはこの7つです。

　

ーーー　　　ーーー　　　ーーー

 

１.　「それでいい」を口グセにする

２.　「今」にフォーカスして生きる

３.　自分で決めて「自分の人生」を生きる

４．自分を大切にして生きる

５．自分から心を開き「相談」をする

６．必ず「動きながら」考える

７．毎日を「ポジティブ」に締めくくる

ーーー　　　ーーー　　　ーーー

 

　後半の４項目を一つずつ　内容をご紹介します。

４．自分を大切にして生きる

 

自分を大切にし、家族を大切にし、その上で
　　　仕事を一生懸命頑張る！この優先順位が大切

自分を犠牲にして、家族との時間を犠牲にして、
　　　仕事を必死に頑張ることは、本末転倒
　　　どんなに仕事で成功しても、心や身体の「病気」になったり
　　　家族とのコミュニケーションにひびが入り「家族崩壊」しては意味がない

自分の健康を大切にする
　　　７時間以上の睡眠
　　　週１５０分以上の運動

　　　朝散歩は　徹底してやる！

５．自分から心を開き「相談」をする

他人の意見を聞きながら、最後は自分で決める
　　　人に相談する
　　　第三者の意見を参考にすることで
　　　より正しい判断、決断ができる

相談できる相手との信頼関係を築くには、
　　　まずは自分から心を開き、少しずつ関係を深める
　　　心から信頼する人に相談するだけで
　　　世の中の悩み、不安の9割が解決する

心と身体の健康に関する悩みは、専門家に相談する

６．必ず「動きながら」考える

 

不安や悩みを抱えている人は、止まったまま考えている
　　　ひたすら考え、悩み、前に進めなくなる
　　　状況は悪化し、さらに悩みは膨らむ

「今すべきこと」を見つけて、「動きながら」考えることが大事
　　　とりあえず、小さな行動からやってみる
　　　いきなり大きなことをやろうとするとうまくいかない

「天職」も「人生の意味」も、振り返ってみて後からわかること
　　　最初から、大きな目標を立てたり
　　　人生の大きな決断をたやすく出来る人はいない

７．毎日を「ポジティブ」に締めくくる

「仕事が忙しくて死にそう。自分は不幸だ」
　　　こんな状況も見方を変えれば「幸せ」に見えます
　　　病気でない、給料がもらえる、家に帰れば家族がいる

どんな１日でも、
　　　「楽しいこと」や「よかったこと」があり「つらいこと」や「苦しいことがある」
　　　重要なのはどちらにフォーカスするかです

１日の最後に、「楽しいこと」「よかったこと」に注目出来る人が
　　　「楽しい人生」「幸せな人生」を送ることができる。
　　　寝る前に「３行のポジティブ日記」を書く！

　　　　これを習慣にするだけで、幸せになれる

 

 

ーーー

 

　以上です。

その５０ これから、どう生きる。精神科医が提言する7つのエッセンスを学ぶ

その５０　これから、どう生きる。精神科医が提言する7つのエッセンスを学ぶ　

 

　 参考　「ストレスフリー超大全」　ｂｙ　樺沢紫苑さん（精神科医）　  


　参考情報によると

ーーー

 

　不安を取り除き、悩みを解決して、ストレスフリーな状態を目指し

１歩ずつ幸せに近づくための生き方として、重要な7つのエッセンスが紹介されています。

 

　それがはこの7つです。

　

ーーー　　　ーーー　　　ーーー

 

１.　「それでいい」を口グセにする

２.　「今」にフォーカスして生きる

３.　自分で決めて「自分の人生」を生きる

４．自分を大切にして生きる

５．自分から心を開き「相談」をする

６．必ず「動きながら」考える

７．毎日を「ポジティブ」に締めくくる

ーーー　　　ーーー　　　ーーー

 

　一つずつ　内容をご紹介します。

 

 

１.　「それでいい」を口グセにする

「自分を否定しない」、「自分を肯定する」ことが大切。
　　　多くの人は自分のダメな部分ばかりを見て、自分を責め、自分を傷つけてる。
　　　知らず知らずのうちに、自分を否定し、自分でストレスを作っている。

今のあなたでいい、「それでいい」。
　　　「自己否定」の世界から「自己肯定」の世界の住人に変わる。
　　　自分がやれることを、やれる範囲で実行するしかない。
　　　自分なりにやっているいるのなら、「それでいい」のです。

「これでいい」「今の自分でいい」と自分で自分を認めるよう！
　　　「それでいい」は、究極の自己肯定の言葉。これを口グセに、行動することで、

　　　　どんどん自己肯定感の階段をのぼることができる。

 

 

２.　「今」にフォーカスして生きる

過去のことを考えると、「後悔」に苛まれる
　　　未来のことを考えると、「不安」に支配される
　　　なかなか前に踏み出せない人は、「今」にフォーカスができない
　　　「今を観察すること」に集中しよう！

「今日」やるべきことを、「今日」やっていく！　ただそれだけ
　　1日1日の小さな行動を積み重ねていく
　　続けていくとかならず、苦しい状況から抜け出す
　　人生を変えることができる

３.　自分で決めて「自分の人生」を生きる

「他人の人生」を生きることは、最悪の生き方
　　　親の言うとおりに生きる
　　　他人の顔色をうかがう
　　　他人と比較する
　　　他人と同じことをしないと安心できない

やりたいこと、進みたい道など、重要な決断の時に
　　　他人に頼るとその瞬間はラクですが、
　　　あなたの本心と違うから。必ず後悔する

「自分で決める」クセをつける
　　　普段から「考える時間」、「相談相手」、「ノート・メモなど」を持つ
　　　自分の考えや気持ちを言葉や文章で伝える習慣を作ろう！

 

ーーー

 

　今回はここまでのご紹介とします。続きは次回に。

 

その４９ 仕事や勉強に集中するしくみ「選択的注意機能」を高める方法

仕事や勉強に集中するしくみ「選択的注意機能」を高める方法

　参考　　「ＢＲＡＩＮ　一流の頭脳」　アンダース・ハンセン　（精神科医）



　私たちは、必要性があってスマホを手にしますが、目的外のものに気が散ってしまいがちです。
仕事をきちんとやり遂げるには、目の前のことに集中し、周囲の雑音にいちいち気を取られてはいけません。
そうならないためには「選択的注意機能」を高めることが必要です。

１　「選択的注意機能」とは

 

　選択的注意機能とは　必要なものに注意を向け、その他のものには注意を向けない無意識の機能です。

　例えば、あなたがカフェにいて本を読んでいるとしましょう。
あなたは周囲の人々の話し声で店内がざわついているのを感じ取ります。
ですが、そのざわめきは少しずつ遠のいて、自分のよんでいる本に集中できるようになります。

　しかし、脳には相変わらず、そのざわめきの音が入ってきています。
もし、誰かがあなたの名前を呼ぼうものなら、自発的に聞いていなかったのに、その声に反応して
聞こえてくる方向に注意を向けることができます。

　この反応は無意識に起こります。おびただしい数の情報を処理し、重要だとみなしたものだけを知らせて
注意を促すシステムが休むことなく脳内で無意識に動いています。これが「選択的注意」機能です

２　「選択的注意機能」にはドーパミンが必要　

　感覚中枢から伝えられた雑音のボリュームをさげ、目の前のことに集中するためには、「ドーパミン」が必要です。
ドーパミンが不足すると周囲の音に気を取られ、目の前のことに集中できなくなります。
（「ＡＤＨＤ：注意欠乏・多動症」の薬も、ドーパミンやノルアドレナリンの機能低下を改善するものです）

　おいしい物を食べたり、社会と交流したり、運動や性行為などをしたりすると脳内の「側坐核」で　ドーパミンの分泌量が増えます。
ドーパミンがたっぷり放出されるとポジティブな気分になり、その行動を繰り返したくなります。脳が、また同じことをしろと催促するのです。
その理由は単純で、進化の視点では、そういった行動が生存確率を上げ、生存して遺伝子を次の世代に残すことになるからです。
これを「報酬系システム」といいます。

　この報酬系システムは、ただあなたを幸せな気分にするだけではなく、意識を集中させるためにも欠かせないシステムなんです。
側坐核は四六時中、休むことなく活動しています。今、あなたが行っていることは続ける価値があるかどうか判断しているんです。


３　集中力が高い脳を作る一つの方法は「運動」

　　運動すると集中力をつかさどる脳の部位が活発に働きます。報酬系が働きドーパミンがでるからです。
では、なぜ運動でドーパミンでてがでるのでしょうか？

　私たちの祖先が、狩猟や安全な場所を探すときに走っていたためだと考えられています。
どちらも生延びるための行動であり、そのために脳が報酬を与えてくれています。
（これは脳が何万年もの間、変わっていないことを示す証拠の一つでもあります）

　運動ではなく、あなたがテレビを見ているとしましょう。
側坐核がその番組から十分に刺激を受けないと、ドーパミンがあまり分泌されません。
あなたの注意力は散漫になり、もっとドーパミンが放出されそうなあらゆるものに目がいってしまいます。
スマホを見たら何かいいことがあるかもしれないとおもってしまうんです。

　（ランナーズハイもこれと関係していそうです）

　

４　集中力を上げる運動の仕方

　身体に適度な負荷がかかれば、脳はドーパミンを多く放出します。
心拍数の目安は、４０代であれば1分あたり130〜140回、50代であれば125回までは上げましょう。
運動は朝にしましょう、時間は２０分から３０分。少なくとも午前中に行えば、数時間は効果が続きます。

　運動を習慣化すれば、集中力が改善される効果が定着します。半年程度継続すれば、脳を変えることができます。

脳のＭＲＩ観察により、意識を集中して維持する機能をつかさどっている頭頂葉と前頭葉が大きくなる結果が出た実験もあります。

（ソファーに１日３時間以上座っていた人は、記憶力や注意力、思考の速度に関して惨憺たる結果が出た実験もあります。）

　皆さん　頑張って運動しましょう！　

 

その４８ 心の健康を保つために役立つ言葉 「ぼく モグラ キツネ 馬」より

心の健康を保つために役立つ言葉　「ぼく　モグラ　キツネ　馬」より　

参考　「ぼく　モグラ　キツネ　馬」　ｂｙ　チャーリー・マッケジー　（絵本作家）　

　参考の本を読んで、心の健康に役立つと感じた言葉をご紹介します。

男の子は知りたがり、モグラは食いしん坊。

キツネはほとんどしゃべらず、いつも何かを疑っている。つらい目に合ってきたからだ。

馬は、彼らが出会ったものの中でいちばん大きい。そしておだやかだ。

　～　～　～　

　いまここにじぶんがいることをたしかめるほうほうがある

”しずかなばしょで目をとじてゆっくりと息をするんだ”　

”ほとんどすべてのことは内がわでおこるのに、

オイラたちには外がわしかみえないのって、おかしくないか？”

”じぶんにやさしくすることが、いちばんのやさしさなんだ”

”やさしくされるのをまつんじゃなくて、じぶんにやさしくなればいいのさ。

　いちばんゆるすのがむずかしいあいては、じぶんなんだから”

”なにかがおきたときにどうふるまうか。

それこそが、オイラたちにあたえられたさいこうのじゆうってもんさ”

”おとしよりのモグラたちはきまっていうよ。こわがらずに夢をおえばよかったって”

“考えてみて。おそれるこころがなければ、どこまでやれるのか”

いちばんの時間のむだってなんだとおもう

”じぶんをだれかとくらべることだね。”

”じぶんの価値は、自分できめる”

”そしておぼえておくこと。きみの存在は代わるものがなく、

　この世界には、きみにしかできないことがある。”

　・・・

　～　～　～

　ほかにも 多くの役立つ言葉が物語のなかに出てきます。

興味のある方は　こちら　　https://www.youtube.com/watch?v=KHlqWXejBmo　　でご覧になれます。

その４７ 不安を行動で取り除く

不安を行動で取り除く　

参考　「ストレスフリー超大全」　ｂｙ　樺沢紫苑さん（精神科医）　

参考情報によると

ー－－

不安が起きるときのヒトの仕組み　　ノルアドレナリンの分泌

　「不安」「恐怖」「緊張」感情が湧く時、脳内にノルアドレナリンが分泌されます。

これが分泌されると脳が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、判断力が高まります。

併せてアドレナリンが分泌され、心拍数があがり、全身に血液がいきわたり、いてもたっても

いられない状態になります。弱肉強食の世界で敵を前にしたときに、全力で逃げるか、戦うかの準備です。

　ノルアドレナリンが引き起こす不安や恐怖が、ピンチを脱出するエネルギーとなります。

困った時にさっさと行動しろとあなたを猛烈にせかす物質がノルアドレナリンなんです。

不安は何もしないと増え、行動すると減る

　不安は、ピンチの状態の時に「早く行動して脱出しなさい」という身体からのサインです。

何もしないで放置するほど、不安が強まります。悩みを抱え、不安になった時に

「どうしよう、どうしよう」と思考停止ループに入ることは、大きな大きな間違いです。

不安を消すことは簡単、「行動」することです。

　行動することで、不安は必ず軽くなります。何かするだけで気分が変わります。

その際に「簡単に行動できるようにハードルを下げる」ことがポイントです。

　例えば、早起きができずに悩んでいるいる時に、理想は朝６時に起きることだと考えるとハードルが上がってしまいます。

まず、５分だけ早起きしよう、それが出来たら１５分早起きしよう、と出来そうな目標を段階的に設定することで

ハードルを下げて、まずは行動しましょう。気分が変わります。段階的に良い方向に向かいましょう！

悩みは行動しながら解決していくもの、まず３つの行動をしましょう　

（１）話す　

　　バカヤローと大声で叫ぶ。

　　相談する。

　　友達とのおしゃべりで、ストレスを発散する。

　話しているだけで新しい視点に気づき、問題解決の糸口が得られます。

（２）書く

　　悩みを書き出すとストレスが吐き出されます。

　　頭の中が整理できて、悩みが明確になります。

　自分を見つめることができて、自分を変える手がかりを得られます。

（３）体を動かす

　どうしても強い不安があるなら、今すぐ外に出て１００ｍを全力疾走してください。かなりすっきりします。

　不安は何かをしなさいというエネルギーなので、全力で運動すると不安感情は軽減します。

セロトニンが活性化して、ノルアドレナリンを正常化します。

脳内を鎮静し、リラックスさせ、ネガティブ感情を消し去ってくれます。

　ーーー

「不安」があるならまず一歩「行動」することです。